也许下班后你的健身房已经人满为患了。也许是一群击掌的兄弟们在给长凳和架子加装饰。或者你只是想换个环境来锻炼。在所有的场景中，地板都是为你准备的，为各种练习提供了一个完美稳定的基础。

　　“你的房子或酒店可能没有最大的健身房，但每个人都有一个楼层，”医学硕士迈克尔·皮尔西(Michael Piercy)说他是新泽西州费尔菲尔德(Fairfield)性能与体育科学实验室(Lab Performance and Sports Science)的负责人。“你在你被给予的空间里工作。你仍然可以得到一个伟大的锻炼没有板凳，机器和其他设备。不要把自由体操作为最后的手段，把它看作是一种关注不同肌肉群的方式，进行一些新的锻炼，甚至在不同的平面上测试你的运动。

　　“当你观察运动平面时，大多数健身器材都是在矢状面(从前到后)运动，”Piercy说。想想传教士式的卷发和腿部推举。“在地板上工作的好处是可以让你在不同的平面上工作，尤其是正面(左右)和横向(旋转)。他说，你的身体在三维空间中移动，所以你的锻炼也应该如此。

　　站在地面上的另一个好处是你不用像站着那样对抗重力。这就改变了你传递的力，你就能从地板上偷取一些稳定性。然而，这并不一定使事情变得更简单。

　　“厚木板和中空的支撑物比你想象的要困难得多，”Piercy说。“它们以不同的方式挑战你的核心。当你把重量加到等式上时，这就更正确了——例如，在高平板的哑铃拖拽和中空的哑铃压举中。

　　Chris Nicoll / M+F杂志

　　短跑冲刺

　　仰卧，双臂放在身体两侧，双腿充分伸展。现在，迅速地将左腿和右臂抬起并向对方靠拢，将上背部抬离地面以收缩腹肌。

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　　双手放在哑铃上，形成俯卧撑的姿势。打起精神，把其中一个哑铃划到你的一侧。把它放低，再把另一个放下去。然后，把你的一只手从哑铃上拿开，当你转换到侧平板的位置时，把手伸向天花板。你的胃应该向外，你的脚应该互相交叉。在你的下一个代表期间，旋转到另一边。

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　　高平板哑铃阻力

　　爬到一块高的木板上，双手放在地板上，肩膀下面，左手旁边放一个哑铃。保持平板支撑的姿势一拍，然后伸出你的右手，从身体下方和两侧抓住哑铃，把它拖到另一边。保持平板另一个节拍，然后用另一只左手重复拖哑铃。这是一个代表又是;

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　　平板支撑配合DB肩拍

　　进入高支撑的姿势，双手直接放在肩膀下面。支撑你的核心，将你的右手从地板上抬起，轻拍你的左肩，然后将它放回地面。现在用左手轻拍右肩并将其放回地面。这是一个代表。

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　　侧板

　　前臂着地，双脚交叉，躯干朝外。保持你的臀部和身体在一条直线上。挤压臀部和腹肌，防止身体下垂。保持这个姿势20秒，然后换边。

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　　空心举行与哑铃胸压保持一个中空的姿势——背朝上，双脚离地，放在屁股上——一只手拿着一个轻到适中的哑铃。支撑你的腹肌来保持不动，慢慢地把哑铃向上按。重复12次，然后换边。如果你愿意，你也可以用两个哑铃来做这个动作。

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　　锻炼试试这个经皮尔西批准的实地锻炼，燃烧你的核心肌肉，肩膀和其他部位。每个动作只需要一个哑铃和一点操作空间。